筋肥大バルクアップ筋トレに最適なサンドイッチ作りに挑戦しましたのでご紹介します。
■筋トレサンドイッチの材料とカロリー・栄養素
こちらが、今回の材料の食パン(8枚きり)・牛赤身肉ステーキ・鶏ささみ・ロースハム・エビ・卵です。
それぞれ100g前後になるように決めて調理しました。そのカロリー・栄養素は以下の通りです。
〇食パン100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：264kcal
タンパク質：9.3g (37.2kcal)
脂質：4.4g (39.6kcal)
炭水化物：46.7g (186.8kcal)
〇牛赤身肉100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：180kcal
タンパク質：19g (76kcal)
脂質：10.6g (95.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
〇鶏ささみ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：45kcal
タンパク質：9.89g (39.56kcal)
脂質：0.34g (3.06kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
〇ロースハム100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：196kcal
タンパク質：16.5g (66kcal)
脂質：13.9g (125.1kcal)
炭水化物：1.3g (5.2kcal)
〇むきエビ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：82kcal
タンパク質：18.4g (73.6kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
〇卵100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：151kcal
タンパク質：12.3g (49.2kcal)
脂質：10.3g (92.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
合計タンパク質約90g(360kcal)・合計脂質＆炭水化物カロリー約600kcal
高タンパク質低カロリーなタンパク質食品を多く使用しており、その栄養素比率は筋肥大バルクアップに最適な「タンパク質」：「筋肉合成カロリー」＝1：2に近い数値になっていることがわかります。
■筋トレサンドイッチの作り方
まず、鶏ささみはフードプロセッサーでミンチにします。
エビのむき身も同様にミンチにします。
鶏ささ身とエビのミンチは、半分に切った食パンに収まるサイズに伸ばし、焼いていきます。
味つけは塩コショウのみとシンプルにして焼き上げました。
牛赤身肉は、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼きます。
焼きあがったステーキは、脂身の部分を取り除き、食パン半分サイズにカットします。
卵も薄焼き卵に焼いておきます。
具材の準備ができたら、いよいよサンドイッチ作りですが、今回はホットサンドにするため、半分に切った食パンをトースターで焼きます。
パンが焼けたら具材を挟んでいきます。まずは、赤身牛肉のステーキです。
赤身牛肉ステーキの上にパンを乗せ、その上に鶏ささみを乗せます。
鶏ささみの上にパンを乗せ、その上にエビを乗せます。
エビの上にパンを乗せ、その上にロースハムを乗せます。
ロースハムの上にパンを乗せ、その上に薄焼き卵を乗せます。
最後にパンを乗せて出来上がりです。
簡単に作れてランチメニューにも気軽ですので、是非チャレンジしてみてください。
