卵かけご飯のバルクアップ最適化|筋トレには何個入れればいい?

 

安くて美味しくてタンパク質も摂取できる卵かけご飯ですが、本当にご飯一膳に卵1個で筋肥大バルクアップ筋トレの効果をだすために十分な栄養があるのでしょうか? 

その疑問を検証するとともに、筋肉合成に理想的な数値にするためには、ご飯一膳に対して何個の卵を入れればよいかも算出しました。 あわせて、筋肥大バルクアップ筋トレの効果を最大限まで高める究極の「卵かけご飯筋トレ最適化」にもチャレンジしましたのでご報告します。




■バルクアップのためには何個の卵が必要?

 

ネット上でも「筋トレしたら卵かけご飯に何個の卵を入れるべきか」という話題は見受けられますが、これはご飯一膳のカロリー・栄養素と卵1個のカロリー・栄養素を比較考察すれば、簡単に算出することが可能です。

●タンパク質:カロリー=1:3を基準に算出する

ご飯一膳と卵1個それぞれのカロリー・栄養素は以下の通りです。

・ご飯一膳のカロリー・栄養素

エネルギー:269kcal
タンパク質:4g (16kcal)
脂質:0.48g (4.32kcal)
炭水化物:59.36g (237.44kcal)

・卵1個(中)50gのカロリー・栄養素

エネルギー:76kcal
タンパク質:6.15g (24.6kcal)
脂質:5.15g (46.35kcal)
炭水化物:0.15g (0.6kcal)

ご飯一膳に対して卵1個の卵かけご飯の場合、タンパク質合計がおよそ30g(40kcal)、脂質と炭水化物のカロリー合計がおよそ290kcalとなり、その比率は1:8となり、タンパク質が大きく不足していることがわかります。 

そして、この比率を理想値である1:3にするためには、ご飯一膳に対して卵5個が必要なことが算出されます。 現実的に考えて、ご飯一膳に5個もの卵を入れた卵かけご飯は、あまり食べやすいとは言えません。 ですので、卵かけご飯を筋肥大バルクアップ筋トレ用に最適化するのであれば、他の高タンパク質低カロリー食品を追加するのが現実的です。

■卵かけご飯筋トレ最適化チャレンジ

●納豆+ツナ+シラス+鮭でタンパク質強化

 

今回は、納豆・ツナ(水煮)・しらす・鮭でタンパク質強化を行いました。各主要食材のカロリー・栄養素は以下のようになります。

・納豆1パックのカロリー・栄養素

エネルギー:100kcal
タンパク質:8.25g (33kcal)
脂質:5g (45kcal)
炭水化物:6.05g (24.2kcal)

・ツナ1缶のカロリー・栄養素

エネルギー:57kcal
タンパク質:12.8g (51.2kcal)
脂質:0.56g (5.04kcal)
炭水化物:0.16g (0.64kcal)

・シラス20gのカロリー・栄養素

エネルギー:32kcal
タンパク質:3g (12kcal)
脂質:1.99g (17.91kcal)
炭水化物:0.05g (0.2kcal)

・鮭切り身80gのカロリー・栄養素

エネルギー:110kcal
タンパク質:18g (72kcal)
脂質:3.6g (32.4kcal)
炭水化物:0.08g (0.32kcal)

・卵1個(中)50gのカロリー・栄養素

エネルギー:76kcal
タンパク質:6.15g (24.6kcal)
脂質:5.15g (46.35kcal)
炭水化物:0.15g (0.6kcal)

・ご飯一膳のカロリー・栄養素

エネルギー:269kcal
タンパク質:4g (16kcal)
脂質:0.48g (4.32kcal)
炭水化物:59.36g (237.44kcal)

全てを合算すると、筋肥大バルクアップ筋トレに最適なタンパク質:カロリー比率になっていることがおわかりいただけます。

●実際の卵かけご飯の作り方手順

 

強化するタンパク質食材がそれなりの量になりますので、通常の茶碗では作成困難なため、ラーメン鉢を使用しました。 

まず、ラーメン鉢にご飯一膳分、卵1個、納豆1パック、水煮ツナ1缶、しらす適量およびオクラを入れてかき混ぜていきます。 なお、オクラにはタンパク質は微量しか含まれませんが、食物繊維の摂取は健康的な食事の基本ですので、野菜成分として追加しています。 


このように、ほどよい空気を含んで、フワッとした状態になるようにかき混ぜます。



並行して鮭の切り身を焼いておき、皮と骨を取り除いてほぐしてから、枝豆と一緒にトッピングして完成です。 ぜひ、お試しください。